終止高血壓飲食模式，又稱 “DASH飲食”模式，是由美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）提出用以預(yù)防和控制高血壓的飲食模式。飲食原則強(qiáng)調(diào)食物多樣，建議每日盡可能多攝入不同種類食物，每天攝入12 種及以上食物最佳。

DASH 飲食的特點(diǎn)是低飽和脂肪酸和膽固醇，提倡多攝入蔬菜水果、飲食纖維，主食推薦全谷物、采用低脂奶，避免采用全脂奶；適量攝入堅(jiān)果、豆類，肉類，肉類多采用魚肉、雞肉等白肉，避免紅肉（豬、牛、羊肉等）和添加脂肪的攝入，減少含糖食品和飲料。

DASH飲食營養(yǎng)均衡，有助于預(yù)防或管理高血壓、血脂異常，有助于控制體重和預(yù)防糖尿病。DASH飲食含有豐富的鉀、鈣、鎂、飲食纖維和不飽和脂肪酸。

鉀來源于蔬菜、水果、堅(jiān)果等，可以維持心肌的正常功能，降低血壓；鈣來源于奶制品、海產(chǎn)品、豆制品、肉類等，參與調(diào)節(jié)肌肉的收縮與舒張功能正常。

鎂來源于含麥麩及胚芽的全谷類、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等，參與調(diào)節(jié)心肌興奮性和自律性，維持神經(jīng)肌肉的興奮性。

飲食纖維來源于蔬菜、水果、全谷物、豆類等，降低腸道內(nèi)膽固醇的吸收，增加膽酸合成，從而促進(jìn)膽固醇代謝。

脂肪酸包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸清除血液中壞膽固醇；植物油中富含單不飽和脂肪酸，比如橄欖油、茶籽油、核桃油、亞麻籽油等，多不飽和脂肪酸有降膽固醇、降血脂等保護(hù)作用，主要來自深海魚類；而飽和脂肪酸主要來自動(dòng)物脂肪，尤其是畜肉（紅肉）含量最豐富，此外椰子油和棕櫚油的飽和脂肪酸含量也較高，會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此動(dòng)物脂肪要少吃。

研究顯示，DASH飲食配合低鈉飲食，血壓下降程度更多。鈉的攝入量與血壓直接相關(guān)，據(jù)統(tǒng)計(jì)，每天鈉的攝入量減少50mmol/L可以使需要降壓治療的人數(shù)減少50%，減少卒中死亡22%，減少冠心病死亡16%。建議在購物時(shí)查看食品標(biāo)簽，選購低鈉標(biāo)識(shí)的食品。

高血壓患者每人每日食鹽攝入不超過5克，相當(dāng)于普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿的量；同時(shí)注意隱性鹽的攝入，如咸菜、雞精、醬油等，另外少吃加工類食物，如糕點(diǎn)、火腿、罐頭等 ，這些食物通常高脂、高糖、高鹽。

如您堅(jiān)持一段時(shí)間的DASH飲食，可以使高血壓前期人群的收縮壓降低6mmHg，舒張壓降低3mmHg。使高血壓患者的收縮壓下降11mmHg，舒張壓降低6mmHg。雖然堅(jiān)持DASH飲食，可有效降低血壓，但是影響血壓的因素頗多，是否可以停用降壓藥需要醫(yī)生綜合評(píng)估，不可自行停服。

想控制好血壓，需要堅(jiān)持健康的生活方式。除飲食和用藥外，還需維持正常體重，適量運(yùn)動(dòng)，減少久坐，保證睡眠質(zhì)量等。

適當(dāng)降低能量攝入可降低體重，有利于收縮壓和舒張壓的降低。對(duì)于超重、肥胖人群，能量攝入根據(jù)健康體重（身高-105），按20-25千卡/公斤（1千卡=4.184千焦）計(jì)算每天總能量；或在目前攝入量的基礎(chǔ)上減少500-1000千卡/天，使身體質(zhì)量指數(shù)達(dá)到或接近24公斤/米2?；或者體重降低5%~10%，通過減重使男性腹圍小于90cm，女性小于85cm。

增加身體活動(dòng)，每周3-5天，每天≥30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠降低全因死亡、冠心病、腦卒中、高血壓、糖尿病、焦慮和抑郁的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高睡眠質(zhì)量、認(rèn)知功能和生活質(zhì)量。

久坐時(shí)間每天5-8小時(shí)、8-10小時(shí)和10 小時(shí)以上，心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別增加7%、27%和51%。

盡管目前尚無法針對(duì)久坐時(shí)間給予推薦限值，但現(xiàn)有證據(jù)表明，將久坐行為改變?yōu)檩p度身體活動(dòng)，心血管病風(fēng)險(xiǎn)即可明顯降低；改變?yōu)橹懈邚?qiáng)度身體活動(dòng)，心血管健康獲益將進(jìn)一步增加。

睡眠過短或過長、睡眠障礙（如呼吸異常和失眠等 ）等與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，研究顯示，睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，冠心病和腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別增加48%和15%，當(dāng)睡眠時(shí)間多于8小時(shí)，冠心病和腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加38%和65%，睡眠時(shí)長 6~8 小時(shí)具有較好的心血管健康保護(hù)作用。

高血壓是導(dǎo)致心血管疾病危險(xiǎn)因素之一，控制好血壓，是維持長期健康、提升生活質(zhì)量的關(guān)鍵要素。